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肩こりは、首や肩を支える筋肉が緊張して血管が圧迫され、血流が悪くなり筋肉が硬くなってしまうことで起こります。通常、首や肩の筋肉は4〜5㎏もある頭部を支え、肩の筋肉の細胞や繊維が日常の動きによって太くなったり細くなったりすることで、静脈や毛細血管の血液がスムーズに流れています。しかし長時間のデスクワークや前かがみになってスマートフォンを見続けるなど、同じ姿勢を続けると負担が掛かリやすく、姿勢が悪くなることで血管が圧迫され、血液の流れが悪くなってしまいます。すると筋肉には疲労物質がたまって神経を刺激してしまい、こりや痛みを感じるようになります。また、その痛みを感じることによって、さらに血行は悪くなり、疲労物質がますますたまります。この繰り返しによって肩こりは慢性化してしまいます。

肩こりの解消法としておすすめなのが、その場ですぐにできるストレッチです。例えば、座った状態のまま、足を少し広げて背筋を伸ばし、肩に耳を付けるイメージで持ち上げていきます。0、20秒ほどその姿勢をキープし、力を抜いて肩を下ろします。これを5回くらい繰り返し、1日3〜5セット行うと筋肉の緊張をほぐす効果があります。

また、普段の生活の中でも、猫背やあごを前に突き出すような姿勢にならないよう気を付けましょう。正しい姿勢であっても、長時間同じ姿勢を続けてしまうと肩こりになりやすいため、こまめに姿勢を変えたり時々ストレッチを行ったりすることで、肩こりを予防しましょう。

【口角を引き上げて頬のこわばりを改善するストレッチ】

①口を軽く閉じ、上唇と下唇を口の中に巻き込み、顎を下に引く
②顎を引きながら口角を引き上げ、U字をつくって止める(8秒間)
③ゆっくり元に戻す

【顎下から首あたりの脂肪をピンポイントで落とす方法】

・歯茎を舌でグルグルと回すように舐める(左右20~50周くらい。複数セットやるとなお良し)
・上を向いて舌を思いきり上に出し、数分間維持する

呼吸法でリラックス

ストレスがたまっているときは、その問題から少し離れてまずは体をリラックスさせることが大切です。体がリラックスすると緊張がほぐれ、気分転換に、よりスッキリした気持ちになるだけでなく、冷静になれたり、集中力や記憶力が高まったり、と言った効果も期待できます。この時、呼吸法は即効性のある有効な方法でアリ、あらゆるリラグゼーションの基本です。
呼吸というと吸うイメージがありますが、実は息を吐き出す方が大切です。呼吸はただ大きく息をするだけでなく「腹式呼吸」によって行います。息をゆっくり吐きながら体の力を抜いていきます。落ち着ける場所を選びゆったりとした気持ちで始め、静かな環境の中で行うとより効果的です。一般に交感神経が活発な時は、緊張状態になり心拍数が上昇し、副交感神経が活発なときは、リラックス状態になり心拍数は下がります。普段浅い呼吸をしている人は交感神経が活発になり、腹式呼吸をしている人は副交感神経が活発になるといわれています。

腹式呼吸ができているかどうか試す簡単な方法として、まず背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、みぞおちのあたりに手を当てて息を吸ったり吐いたりした時に、お腹が出たりへこんだりすることがはっきりと分かるようであれば、大抵できていると考えられます。その際、何か気になった事が思い浮かんだとしても、それは気にせず自然に消えるのを待ちましょう。
自然体での呼吸法を仕事の合間や、電車の中、夜寝る前などに時間を見つけてこまめに行ってみてください。面接、会議、試験、外出の時など特に緊張しやすい場面には極力その前に行うようにするとより効果的です。

【鼻を小さく引き締める鼻体操】

①鼻をすする時のように小鼻に力を入れる。
②これを100回繰り返す。 ※実際に鼻をすする(空気を強く吸い込む)と、耳が悪くなるので、あくまでも力を入れるだけ。


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