全粒穀物
緊急事態宣言が解除された都道府県も出て、また少しだけ元の生活が
戻ってきました。３月は気温の変動が激しい季節です。
コロナも心配ですが、体調に気をつけてお過ごしください。
今回は健康向上に、役立つ主食についてのお話です。
最新研究により、玄米や大麦、全粉パン、全粒シリアルなどの全粒穀物は、
年齢とともにリスクが高まってくる糖尿病や心疾患、がんなどの病気を幅広く
予防する力があることが分かってきました。
全粒穀物とは、外皮や胚芽を丸ごと食べることができる穀物のこと。
白米や白いパンは精白することによって、外皮や胚芽を取り除くためこれに
含まれる食物繊維やポリフェノール、ミネラルなどの栄養成分が削り取られて、
失われています。
なぜ全粒穀物で幅広い疾患リスクは抑制されるか？
長年、穀物や海藻などの機能性について研究されてきた大妻女子大学家政学部の
青江誠一郎教授が以下のようにおっしゃっています。
「それは①食物繊維が豊富である事と②皮の部分に含まれるポリフェノールなどの
抗酸化物質、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルもまんべんなく取れる事によります。
③しかも主食だからコンスタントに取れるということが総合的に効いていると考えています。」
「１００gの全粒穀物の玄米と普通の穀物精白米を比較すると総食物繊維3 g対 0.5 g
不溶性食物繊維は 2.3 g 対0.5 g 水溶性食物繊維は0.7 g 対0ｇ です。
不溶性食物繊維(全粒小麦に多く含まれている)は水に溶けず、水を吸って膨らみ、
お通じの量を増やしたり、腸の動きを活発にして便秘改善に働きます。
腸の疾患の予防や改善に良いでしょう。
水溶性食物繊維(大麦、オーツ麦に多く含まれている)は、脂質異常症や糖尿病の
予防や改善、腸内有用細菌のエサとなって腸内環境を整えると言われています。」
でも穀物の糖質摂り過ぎは良くないのではなかったの？
最近、お米の糖質制限が言われているので、この疑問を抱く方は多いでしょう。
確かに、糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇し、糖を処理するために膵臓から
分泌されるインスリンの働きによって余った糖が内臓脂肪としてため込まれ、肥満につながります。
また糖尿病の発症や皮膚のたるみやしわ、動脈硬化を引き起こす糖化の一因になります。糖質の過剰な摂り過ぎは、メタボや老化を加速させます 。
しかし、全粒穀物に豊富に含まれる食物繊維は、急激な血糖上昇を抑え糖尿病などの
リスクを減少させます。また腸内の乳酸菌やビフィズス菌といった有用細菌を増やし
てくれるので、大腸がんの予防や免疫の調節をしてくれます。
日本人の食物繊維の摂取量は1955年の20 g 以上から現在の約14 gへと大きく減少
しています。
2020年版食事摂取基準では食物繊維目標量は1日あたり成人男性21 g 以上、成人
女性18 g 以上であり、多くの方が食物繊維不足の状態です。
今日から精製していない穀類を食べて、健康的な毎日を送りましょう。
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